Träning och viktminskning

Jag har sett att många strävar efter att få synliga magmuskler, och under tiden jag har tränat på gymmet och även det jag har uppfattat från flera forum så är det att många verkar ha svårt för detta.

Men för att få magrutor så är det inte så svårt som man skulle kunna tro.
Här är några enkla knep för att få en synligare 6 pack.

1. Ät rätt, mycket av det fett man har brukar samla sig runt magen, och så länge det finns för mycket fett så kommer man inte att kunna se musklerna där
2. Träna magen som en annan del av kroppen, dvs med vikter, detta hjälper magmusklerna att utveckla sig mer = musklerna bli större
3. Lägg in i dina pass crunches, helst med vikt, men annars så är det en bra övning också
4. Kör med en hjul som på bilden, riktigt bra övning som kommer det de flesta en bra träningsverk

De flesta som är tränade, kan nog känna sina magrutor med fingrarna trots att de inte är synliga, och då är det enda som krävs för att de ska synas att tappa fett.  Och mha kosten och träningen kan man lätt uppnå detta.

Som jag beskrev i tidigare post så var jag lite nyfiken på denna produkt då jag kände att jag inte längre fick ut något av att äta kreatin. Och jag måste erkänna att jag inte kände mig 100% att denna produkt skulle hålla allt det fina som stog i beskrninvningen.

Men första gången jag testade den, så blev jag positiv överraskad måste jag säga, och trots att den även innehåller mono-kreatin, så kände jag att jag orkade lite extra. Vilket har varit positiv de senaste träningspass då jag har ökat i princip alla övningar. 

Men något som har gjort träningspasset roligare, är att man känner sig hyfsat pigg i hjärnar trots att man har kört riktigt tungt Detta gör att man orkar ta det lilla extra även om kroppen är helt slut.

Hur är det med smaken tänker ni?, tja är väl inte den godaste drickan jag har testat, men det gick iaf att dricka utan problem.

Om man nu vill spendera pengar på att köpa kreatin, så tycker jag att man helt klart ska betala lite extra och köpa denna produkt istället

Hej igen, här kommer fortsättningen på min förra artikel om kreatin.

Kortsammanfattning av förra artikeln:

Det finns olika sorters kreatin, alla de har sina för och nackdelar, och jag försökte ge en ganska objektiv beskrivning, men den här gången så tänkte jag ge mina åsikter bland de jag har testat och vad jag anser om de.

“Momo” kreatin testade jag efter att ha tränat på gymmet i ungefär 2-3 månader, och under den tiden så gjorde ökningar på gymmet konstant. Så just då så kunde man kanske inte se om hur pass mycket del hjälpte att jag tog kreatin. Så efter att min första burk var slut så slutade jag använda kreatin. Men det gick inte länge tills jag köpte en ny burk igen, efter månad 8-9 in i träningen så köpte jag en liknande kreatin,  fast då hade den även “citrus” vilken skulle göra att kroppen tog upp den lite snabbare.

I början så tyckte jag att den gav mig lite extra styrka och uthållighet, och det må ha varit placebo, men det hjälpte iaf… men efter att jag hade tagit det under en viss period så kände jag inte längre som om det hjälpte. Och även om jag ibland glömde att det innan passet så märkte jag inte av det. Och det säger jo en hel del, monohydrate kreatin  höll inte riktigt måttet. Så den här gången så använde jag inte hela burken.

Tiden gick och jag kände att jag hade fastnat lite på vikterna på gym så jag bestämde mig för att testa kreatin igen, men den här gången så valde jag kre-alkalyn kreating. Anledningen till att jag valde just den berodde på följande faktorer:

• Monohydrate gav mig stykre ökningar, men de försvann efter en viss period
• Citrus, samma som ovan
• Både monohydrate och citrus gav känslan som om att man samlade lite extra vatten (kände mig inte lika hård som vanligt)

Och kre-alkalyn skulle, enligt tillverkaren, inte samla lika mycket vatten då den skulle buffras på nåt sätt, samtidigt som att den skulle ge fördelarna som vanliga kreating gör. Och den här gången så kändes det knappt om inget alls…  var allt bara en placebo effekt? svarar inte min kropp mot kreatin?

Ja, ni… jag har inte gett hoppet än för prestationshöjare,  så nu i veckan så stog valen mellan att beställa rage 2 och kcg 2, 2 olika prestationshöjare som innehåller lite kreatin och annat gott. Själv så bestämde jag mig för kcg då det lät lite mer trevligt en rage 2,  och jag hoppas att jag har gjort rätt val. Men jag återkommer så fort jag har testat det med en rapport

Under tiden så får ni fortsätta att träna hårt

Dagens inlägg är kanske inte så givande när det gäller träning i sig. Men när man väl har gymmat ett tag så börjar man störa sig ibland på och det kan bero för att folk inte vet bättre.

Men ett exempel är folk som tränar, och inte tänker på sitt hygen. Vad menar jag? Jo, ibland stötter man på folk som verkar strunta i att de luktar svett, eller att deras kläder gör det.

Jag förstår att man svettas på gymmet, men man får även tänka på folk som är på gymmet, man måste visa lite respekt.

Sen så finns det folk som slänger handlar/stånger :O jag förstår mig inte riktigt på det fenomenet. Om folk nu tror att de är så starka, varför lägger de inte ner vikterna försiktigt istället för att släppa de och orsaka en massa oljud? 

Något annat som blir ganska vanligt nu mot sommaren är alla ungdomar som börjar gymma inför sommaren med sina “polare”. Problemet med det dock är att de använder en maskin/ställe ganska länge. Och de tränar inte länge då, utan istället så börjar de spänna sig mog spegeln eller varandra och snackar en massa och stör folk på gymmet.

Hur beter du dig på gymmet när du tränar?

Det finns fler av såna attityder som stör folk, om du är en av de, skaffa lite vett och tänk på de andra!

Oavsett om man vill gå upp i vikt eller ner så måste man alltid ha en balans mellan dessa tre, protein, kolhydrater och fett. Men man måste äta med måtta, och de måste även komma från de rätta källorna, så att man får i sig de långsamma proteiner samt kolhydrater också.

När det gäller fett så handlar det om att få det från de rätta källorna( inte från skräpmat, godis och annat onyttigt). Något som är bra att känna till är att du får i dig mindre kalorier när per gram när du äter proteinrika maträtter jämfört med kolhydrater.

Och och du mindre kalorier per gram när du äter kolhydrater än när du äter mat som är rika i fett.

Protein  <  Kolhydrater <Fett

Nu när man vet detta så kan man kanske tänka 2 gånger innan man äter eller lagar mat. Om man vill t.ex gå ner i vikt så kan man äta mat med mycket proteiner. Om man fortfarande inte har kommit på varför så kan jag förklara det. Du kommer att få äta mer mat eller lika mycket som förut. Men du kommer att få i dig färre kalorier och då kommer du med största sannolikhet gå ner i vikt också.

Smakar bra, men är oftast onyttigt och har aldeles för mycket kalorier

Proteinerna är även grundstenarna för att bygga muskler, så får den som vill bygga muskler så rekommenderas det att ha en hög intag med proteiner. Runt en 2 g/kg av sin egen vikt. T.ex om du väger 80kg, så bör du inta 2*80 = 160 gram om dagen.

Som i några av de tidigare inlägg så har jag nämnt att för att gå ner i vikt så måste man ligga i en energiunderskott, och att man kan antingen träna för viktminskning eller banta sig till det. (alt kombinera detta).

Som många säger, kunskap är makt, och för att gå ner i vikt så gäller det att veta vad man stoppar i munnen, hur mycket kalorier varje maträtt har osv. men det gäller även att veta hur pass mycket kalorier varje övning eller motionpass förbränner. Om du inte vet vad varje del av träningen förbränner i energi så är det svårt att veta vad som är optimal. Du kan har tränar i flera timmer för att förbränna 2000 kalorier, när du kanske kunde ha tränat något mer effektiv på 1 timme istället. 

Här kommer lite värden, de kan variera från person till person. Men det ger en bra hum om hur de förhåller sig till varandra.

En långsam promenad kan förbränna runt 170kcal, om man promenerar i en timme. Det låter inte så mycket och det är INTE mycket heller. Att t.ex springa hårt eller träna på hög nivå kan förbränna så mycket som +900 kcal. Visst kan det vara jobbigt då, men om man värderar sin tid så inser man kanske att man borde ta i lite. Att cykla i en lagom bra fart kan förbränna 500kcal och att promenera i en rask takt upp till 300kcal.

En stor tabell med olika värden kan hittas här för att se vilka övningar man själv utför:

http://www.nutristrategy.com/activitylist4.htm

Kreatin är något som är ganska många idrottare tar regelbundet och det är en tillskott som ger många fördelar även för amatörer. Det kreatin gör egentligen är att samla på lite extra vätska och annat i kroppen som gör att man får lite mer uthållighet, samt styrka. Detta leder i sin tur att man orkar lite mer och då blir man både starkare, men man förbränner samtidigt med fett. Så även om ens mål inte är att bli starkare, så kan man gå ner i vikt.

Och nej, kreatin är inte en drog, utan det är något som finns i köttet och även något som kroppen själv producerar. Men att ta lite extra i form av pulver eller kaplsar kan verkligen ge ett lyft i din träning. 

Idagsläge så finns det olika sorters kreatin, medans de billigaste kräver att man äter det lite oftare, och kanske samlar mer vätska i kroppen, så är de dyraste lite motsatsen. Dvs, man äter de 30-60 före träningen och kroppen samlar inte alls lika mycket vätska. Vad man än väljer så kommer man förmodligen att märka en skillnad i prestationen.

Vatten är något många inte tänker på när de tränar, och många inser inte hur pass viktigt det är. Men vatten är något man bör dricka varje gång man tränar stryketräning eller kondition. Men även dagligen, och åtminstone 1.5 liter om dagen.  

Om man dricker vatten under och efter träningen så kan man slippa uttorkning, huvudvärk och så får dessutom njurarna bättre förutsättningar för att rena kroppen.

Så dagens tips är: Drick vatten, så mår du och din kroppen bättre utav det! och var inte orolig för att man kommer att väga lite extra för att man har druckit mer vatten, för att man pissar ut överskottet

Det är viktig med vatten

Som jag nämnde i en av mina tidigare inlägg så finns det olika sätt att styrketräna. En av dessa metoder kallas för max ot och denna metod har jag provat i ungefär 1.5 år. 

Max Ot handlar i princip om att man ska träna hårt, får repitioner samt 60-120 sekundersvila. Och eftersom kroppen belastas ganska hårt så har man även inför viloveckor var 8:onde vecka.

Max ot går ut på att köra mellan 4 till 6 repetitioner, och i den sista repetionen så ska man knappt klara av det. Dvs, man ska hela tiden sträva efter att ligga på gränsen. Om man nu klarar att göra 6 repetitioner bra, då ska man istället öka vikterna. Som ni börjar förstå, så är max-ot ganska krävande. Men allt slit belönar sig och i sin tur så får man istället se styrkeökningar. Även jag kan konstatera detta. 

Enligt maxot så ska musklerna hela tiden pressas till gränsen för att tvinga kroppen att bli starkare. 

Något annat Max-ot strävar efter är att man hela tiden ska köra basövningar, eller alternativ övningar där flera muskler får sambarbeta. Dvs, man ska helst inte köra isolera musklerna som man gör vid vanliga maskiner. Där man t.ex enbart fokuserar på triceps eller någonannan muskel. Detta på grund av att man kan belasta fler muskler, med mer vikt och på så sätt blir träningen mer effektiv. 

Övningar som passar max-ot utmärkt är t.ex marklyft, stela-marklyft, chins, dips, knäböj, bänkpress, militärpress m.fl. (kom på att jag kanske borde ha förklarat hur man utför dessa övningar, men det får jag skriva om någon annan gång)

Många av er som läser min blogg har som mål att gå ner i vikt, och för att uppnå detta så kan man ta olika vägar, såsom styrketräning,  konditionsträning och /eller diet. Men det som kommer att avgöra om och hur pass mycket man går ner i vikt, är hur pass mycket kalorier man får i sig  och hur pass mycket man förbrukar dagligen.

Med andra ord så kvittar det om man äter skräpmat varje dag, man kan även på en diet av bara chips gå ner i vikt,  förutsatt att man ligger på en underskott av kalorier. Men det är dock inte rekommenderat att ha en sådan diet på chips, då man inte får i sig all näring man behöver.

Så hur vet man om man ligger på en underskott av kalorier? Det finns många metoder för att räkna fram detta. Om man är riktig petig så kan man räkna vikten på maten man äter och sen se på förpackningen och läsa av hur många kalorier varje  ingredient har. Förutom detta så måste man även räkna på hur pass mycket kalorier man förbrukar och för att göra detta så finns det olika siter på nätet som har tabeller med sådan information. Sen är det bara att räkna på:

 kalorintag - kaloriförbrukning = resultat

Om resultatet är negativ, då ligger man i en energiunderskott och då kommer man att gå ner i vikt.

Men att gå ner i vikt är en process som tar tid och för att tappa ett kilo fett så måste man ha haft en negativ resultat på 7000 kalorier. Ja, du läste rätt,  ett kilo fett består utav 7000 kalorier, vilket innebär för den som vill gå ner i vikt,  så måste den bli av med så många kalorier för att gå ner ett kilo.

Tjock kille

Något som är också rekommenderat för folk som vill gå ner i vikt är att man ta det lugnt och försöker hålla en underskott på 500 kalorier dagligen,  och då kommer att man tappar ungefär 0,5kg i veckan. Det kanske inte låter mycket om man villl gå ner i vikt fort, men något som är värt att tänka på är att även huden måste hinna med, annars så kommer huden att hänga och det är något ingen vill(tror jag).