Träning och viktminskning

Jag har sett att många strävar efter att få synliga magmuskler, och under tiden jag har tränat på gymmet och även det jag har uppfattat från flera forum så är det att många verkar ha svårt för detta.

Men för att få magrutor så är det inte så svårt som man skulle kunna tro.
Här är några enkla knep för att få en synligare 6 pack.

1. Ät rätt, mycket av det fett man har brukar samla sig runt magen, och så länge det finns för mycket fett så kommer man inte att kunna se musklerna där
2. Träna magen som en annan del av kroppen, dvs med vikter, detta hjälper magmusklerna att utveckla sig mer = musklerna bli större
3. Lägg in i dina pass crunches, helst med vikt, men annars så är det en bra övning också
4. Kör med en hjul som på bilden, riktigt bra övning som kommer det de flesta en bra träningsverk

De flesta som är tränade, kan nog känna sina magrutor med fingrarna trots att de inte är synliga, och då är det enda som krävs för att de ska synas att tappa fett.  Och mha kosten och träningen kan man lätt uppnå detta.

Många har ibland att få en uppfatting om de har gått ner i vikt, eller att det kanske inte händer något när de bantar/kör diet. 

Och förmodligen så händer det något med kroppen, men det är bara att man själv inte märker det. Varför? Ja, det kan bero på många olika anledningar, men jag brukar själv falla för misstaget av att kolla i spegeln. Och då så ser man att det aldrig händer något i princip. Min teori kring detta är att man ser sig i spegeln varje dag, och eftersom skillnaderna mellan de är marginal. Så man hinner inte uppfatta att det händer något, men om man tar det på ett längre tidsperiod så har det kanske hänt massor med kroppen…

Så vart vill jag komma med detta? Att man inte bara ska lita med spegeln när man försöker göra en diet, utan även köra med en våg t.ex så att man kan följa vikten, och inte bara det, för att ibland kan det stå still i vikten, trots att man gör sig av med fett också. Utan försök även att mäta dig själv runt midjan, höfter, rumpan och allt som går att mäta. Då kommer du märka att det händer saker även när spegeln och vågen säger annorlunda :) 

Man kan även göra det ännu roligare genom att ta kort på sig själv när man precis har påbörjat en diet, och sen en under själva dieten som uppföljning… gör diet eller deff till något roligt och tävla med dig själv.

När man tränar och vill gå ner i vik,  så kan kunskapen inom kost göra en ganska stor skillnad. Men hur pass mycket man behöver veta avgörs av hur pass svårt man har för att gå ner i vikt. Har man det lätt, så behöver man förmodligen inte oroa sig så mycket. Men om man har svårt, så räknas varje liten detalj.

Vet du vad du får i dig varje dag? Vad varje maträtt har i kalorier/fett osv? Man kanske vet om de sakerna som står på förpackningarna, men oftast så har man inte så mycket koll om vad t.ex potatis, äpple eller andra saker har.

För att hålla reda på det så kan man antingen söka på nätet som en galning och försöka hitta informationen som oftas ligger splittrad överall, och där även källorna kanske inte är så pålitliga. Eller så kan man ta nytta av följande länk som har nästan allt. 

http://192.121.81.11/livsmedelsok/?epslanguage=SV

Vägen till viktmisnkning är inte svår, det gäller bara att ha rätt förutsättningar.

Oavsett om man vill gå upp i vikt eller ner så måste man alltid ha en balans mellan dessa tre, protein, kolhydrater och fett. Men man måste äta med måtta, och de måste även komma från de rätta källorna, så att man får i sig de långsamma proteiner samt kolhydrater också.

När det gäller fett så handlar det om att få det från de rätta källorna( inte från skräpmat, godis och annat onyttigt). Något som är bra att känna till är att du får i dig mindre kalorier när per gram när du äter proteinrika maträtter jämfört med kolhydrater.

Och och du mindre kalorier per gram när du äter kolhydrater än när du äter mat som är rika i fett.

Protein  <  Kolhydrater <Fett

Nu när man vet detta så kan man kanske tänka 2 gånger innan man äter eller lagar mat. Om man vill t.ex gå ner i vikt så kan man äta mat med mycket proteiner. Om man fortfarande inte har kommit på varför så kan jag förklara det. Du kommer att få äta mer mat eller lika mycket som förut. Men du kommer att få i dig färre kalorier och då kommer du med största sannolikhet gå ner i vikt också.

Smakar bra, men är oftast onyttigt och har aldeles för mycket kalorier

Proteinerna är även grundstenarna för att bygga muskler, så får den som vill bygga muskler så rekommenderas det att ha en hög intag med proteiner. Runt en 2 g/kg av sin egen vikt. T.ex om du väger 80kg, så bör du inta 2*80 = 160 gram om dagen.

Som i några av de tidigare inlägg så har jag nämnt att för att gå ner i vikt så måste man ligga i en energiunderskott, och att man kan antingen träna för viktminskning eller banta sig till det. (alt kombinera detta).

Som många säger, kunskap är makt, och för att gå ner i vikt så gäller det att veta vad man stoppar i munnen, hur mycket kalorier varje maträtt har osv. men det gäller även att veta hur pass mycket kalorier varje övning eller motionpass förbränner. Om du inte vet vad varje del av träningen förbränner i energi så är det svårt att veta vad som är optimal. Du kan har tränar i flera timmer för att förbränna 2000 kalorier, när du kanske kunde ha tränat något mer effektiv på 1 timme istället. 

Här kommer lite värden, de kan variera från person till person. Men det ger en bra hum om hur de förhåller sig till varandra.

En långsam promenad kan förbränna runt 170kcal, om man promenerar i en timme. Det låter inte så mycket och det är INTE mycket heller. Att t.ex springa hårt eller träna på hög nivå kan förbränna så mycket som +900 kcal. Visst kan det vara jobbigt då, men om man värderar sin tid så inser man kanske att man borde ta i lite. Att cykla i en lagom bra fart kan förbränna 500kcal och att promenera i en rask takt upp till 300kcal.

En stor tabell med olika värden kan hittas här för att se vilka övningar man själv utför:

http://www.nutristrategy.com/activitylist4.htm

Kreatin är något som är ganska många idrottare tar regelbundet och det är en tillskott som ger många fördelar även för amatörer. Det kreatin gör egentligen är att samla på lite extra vätska och annat i kroppen som gör att man får lite mer uthållighet, samt styrka. Detta leder i sin tur att man orkar lite mer och då blir man både starkare, men man förbränner samtidigt med fett. Så även om ens mål inte är att bli starkare, så kan man gå ner i vikt.

Och nej, kreatin är inte en drog, utan det är något som finns i köttet och även något som kroppen själv producerar. Men att ta lite extra i form av pulver eller kaplsar kan verkligen ge ett lyft i din träning. 

Idagsläge så finns det olika sorters kreatin, medans de billigaste kräver att man äter det lite oftare, och kanske samlar mer vätska i kroppen, så är de dyraste lite motsatsen. Dvs, man äter de 30-60 före träningen och kroppen samlar inte alls lika mycket vätska. Vad man än väljer så kommer man förmodligen att märka en skillnad i prestationen.

Vatten är något många inte tänker på när de tränar, och många inser inte hur pass viktigt det är. Men vatten är något man bör dricka varje gång man tränar stryketräning eller kondition. Men även dagligen, och åtminstone 1.5 liter om dagen.  

Om man dricker vatten under och efter träningen så kan man slippa uttorkning, huvudvärk och så får dessutom njurarna bättre förutsättningar för att rena kroppen.

Så dagens tips är: Drick vatten, så mår du och din kroppen bättre utav det! och var inte orolig för att man kommer att väga lite extra för att man har druckit mer vatten, för att man pissar ut överskottet

Det är viktig med vatten

Många av er som läser min blogg har som mål att gå ner i vikt, och för att uppnå detta så kan man ta olika vägar, såsom styrketräning,  konditionsträning och /eller diet. Men det som kommer att avgöra om och hur pass mycket man går ner i vikt, är hur pass mycket kalorier man får i sig  och hur pass mycket man förbrukar dagligen.

Med andra ord så kvittar det om man äter skräpmat varje dag, man kan även på en diet av bara chips gå ner i vikt,  förutsatt att man ligger på en underskott av kalorier. Men det är dock inte rekommenderat att ha en sådan diet på chips, då man inte får i sig all näring man behöver.

Så hur vet man om man ligger på en underskott av kalorier? Det finns många metoder för att räkna fram detta. Om man är riktig petig så kan man räkna vikten på maten man äter och sen se på förpackningen och läsa av hur många kalorier varje  ingredient har. Förutom detta så måste man även räkna på hur pass mycket kalorier man förbrukar och för att göra detta så finns det olika siter på nätet som har tabeller med sådan information. Sen är det bara att räkna på:

 kalorintag - kaloriförbrukning = resultat

Om resultatet är negativ, då ligger man i en energiunderskott och då kommer man att gå ner i vikt.

Men att gå ner i vikt är en process som tar tid och för att tappa ett kilo fett så måste man ha haft en negativ resultat på 7000 kalorier. Ja, du läste rätt,  ett kilo fett består utav 7000 kalorier, vilket innebär för den som vill gå ner i vikt,  så måste den bli av med så många kalorier för att gå ner ett kilo.

Tjock kille

Något som är också rekommenderat för folk som vill gå ner i vikt är att man ta det lugnt och försöker hålla en underskott på 500 kalorier dagligen,  och då kommer att man tappar ungefär 0,5kg i veckan. Det kanske inte låter mycket om man villl gå ner i vikt fort, men något som är värt att tänka på är att även huden måste hinna med, annars så kommer huden att hänga och det är något ingen vill(tror jag).

Som första inlägg så tänkte jag starta lite lätt och berätta mig och vad sidan handlar om. 

Själv så är jag en kille som har tränat ganska många olika sport under min uppväxt. Men på de senaste åren så har jag fasnat mest för styrketräning och kondition. Så under alla dessa år så har jag hunnit samla på mig mycket erfarenhet. Och under denna tid har jag även hunnit testa ganska olika metoder och märkt vad som fungerar bäst för mig.

Som sidans namn antyder så kommer denna sajt att handla om träning, olika slags övningar, träningsmetoder osv. Men även om kost, då det är en ganska viktig del. Man kan träna hårt och ge sitt bästa, men om man inte äter och sover tillräckligt, då kommer man aldrig att se några framgångar.  Jag kommer även att ta upp olika diet och vilka för och nackdelar de har.

En tjej som håller sig i form